Polecane ćwiczenia
Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na brzuch » Trening na wysmuklenie talii (boczki i brzuch)

Trening na wysmuklenie talii (boczki i brzuch)

Wysmuklenie boczków i uzyskanie talii osy do marzenie większości kobiet, które chcą się pozbyć znienawidzonych fałdek. Niżej znajdziesz skuteczne ćwiczenia z modyfikacjami, które pomogą Ci szybko uzyskać ten efekt – pozbędziesz się boczków, a talia będzie godna modelek z wybiegów.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, przeczytaj o czym musisz pamiętać przy ćwiczeniach na płaski brzuch.

Ćwiczenia mogą wydawać się proste, ale są wymagające – uważnie przeczytaj opis, który znajdziesz niżej i wsłuchaj się w to co mówi lektorka – poprawna technika jest niesłychanie ważna!

Zanim zaczniesz ćwiczyć – odpowiednio rozgrzej ciało. Tutaj znajdziesz konkretne i sprawdzone rozgrzewki.

Ćwiczenia wykonuj płynnymi ruchami, pamiętaj o napięciu mięśni. Podczas zmian pozycji wykonuj wszystko stonowanie – pamiętaj, że to nie wyścigi, chodzi o poprawną technikę, a nie szybkość!

Ćwiczenia na brzuch – wysmuklenie talii i pozbycie się boczków

1. Unoszenie nogi do boku w pozycji siedzącej (00:13-00:28)

Usiądź na macie. Lewe udo połóż naprzeciw siebie i ugnij nogę w kolanie pod kątem 90°. Prawe udo ułóż do boku oraz ugnij nogę w kolanie pod kątem 90°. Stopy zadarte. Tylną nogę unieś nad matę oraz zacznij delikatnie pulsować udem w dół i górę. Podczas ćwiczenia przechylaj ciało do nogi, która pracuje. – policz wolno do 15 i nie odkładając nogi na matę przejdź do następnego ćwiczenia – zatrzymaj nogę nieruchomo nad matą – wolno policz do 15.

Ważne!

Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń początkowe ustawienie nóg nie uległo zmianie.

Cały czas przechylamy się do nogi, która pracuje

Stopy zadarte przez cały czas ćwiczeń.

Po zakończeniu ćwiczeń wykonaj tą samą serię na drugą stronę.

2. Unoszenie bioder w podporze bokiem (00:30-do końca)

Połóż się na macie w jednej linii. Prawe przedramię oprzyj na macie. Łokieć umieć w jednej linii pod barkiem, a nogi rozstaw szeroko na podłodze. Unoś biodra w górę i w dół. Po 15 powtórzeniach przejdź do następnego ćwiczenia:

Zatrzymaj biodra nieruchomo w górze, a wolną rękę wyprostuj w kierunku sufitu (00:41-00:46). Policz wolno do 15 i nie zmieniając pozycji przejdź do kolejnego ćwiczenia ):

(00:47-00:54) Wolną rękę (skierowaną do sufitu) przekładamy poprzez skręt tułowia pod „spód” ciała. Wykonaj 15 powtórzeń.

Wypróbuj nasze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

O autorze - Ewa Pawełczyk

Ewa Pawełczyk
Sport towarzyszy jej życiu od wielu lat. Od poniedziałku do soboty można ją spotkać gdy prowadzi takie treningi jak Super line, Turbo spalanie, BPU Extreme czy na zajęciach tanecznych. Zawsze uśmiechnięta i entuzjastycznie nastawiona do zajęć, pomaga w odreagowaniu codziennych zmartwień i rutyny. W wieku 12 lat rozpoczęła treningi Aikido-ju-jitsu w Bytomskim Klubie Ju-Jitsu. Sport ten uprawiała przez około 8 lat, a przygodę z nim zakończyła uzyskując stopień 4-kyu. W październiku 2011 roku ukończyła kurs instruktora rekreacji ruchowej AWF ze specjalnością fitness - nowoczesne formy gimnastyki. Obecnie większość jej wolnego czasu wypełnia fitness. Absolwentka Politechniki Śląskiej w Gliwicach na kierunku Inżynieria Środowiska. Oprócz prowadzenia zajęć fitness pracuje jako asystent projektanta w jednym z siemianowickich biur projektowych.

Sprawdź też

Trening HIIT zapewni Ci trening całego ciała i zadba o spalanie zbędnych kalorii/

30 – minutowy trening petarda czyli HIIT Full Body Workout na spalanie kalorii

Skrót HIIT oznacza intensywny trening interwałowy, który pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić kondycję, …

11
Dodaj komentarz

avatar
6 Comment threads
5 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
5 Comment authors
EuraliaZuziaĆwiczenia na płaski brzuchKrysiastopnadwadze.pl Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Ola
Gość
Ola

Czy trzy – cztery te treningi w tygodniu na brzuch wystarczą, żeby mieć smukłą talię? Jak szybko można spodziewać się pierwszych efektów?

stopnadwadze.pl
Editor

Ha, pytałaś już o to w innym artykule. Powiemy ponownie – to zależy od trybu życia, pracy, ilości ćwiczeń, diety, a także predyspozycji genetycznych. Najlepiej poradź się profesjonalnego trenera – on udzieli Ci wyczerpujących odpowiedzi i weźmie pod uwagę wszystkie w/w czynniki. Co do ilości treningów – 3-4 w tygodniu będą optymalne, pamiętaj jednak, by nie koncentrować się tylko jeżeli chodzi o ćwiczenia na brzuch – dołóż też do tego treningi angażujące wszystkie mięśnie ciała (w tym mięśnie brzucha oczywiście) oraz trening na palenie tkanki tłuszczowej, np. ten: http://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-odchudzajace/trening-w-domu/

Ola
Gość
Ola

Aha, jeszcze jedno pytanie – mogę go połączyć z tymi innymi ćwiczeniami na brzuch, które są tutaj na stronie?

stopnadwadze.pl
Editor

Tak, spokojnie możesz je połączyć – najlepiej z tymi na mięśnie proste – wtedy zajmiesz się kompleksowym treningiem wszystkich partii mięśni brzucha: http://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-plaski-brzuch/plaski-brzuch-i-prawidlowe-brzuszki/

Krysia
Gość

Witam, bardzo chciałabym ćwiczyć ale mam poważne schorzenia kręgosłupa ;lędzwiowego i szyjnego .Proszę mi odpowiedzieć czy te ćwiczenia są również dla takich osób jak ja.Dziekuję bardzo

stopnadwadze.pl
Editor

Tutaj mamy niestety jedną odpowiedź – musisz się skonsultować z fizjoterapeutą. Nie znamy specyfiki Twojego schorzenia, nie wiemy czym się objawia. Zdecydowanie ODRADZAMY wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń (również na brzuch) bez konsultacji z odpowiednim specjalistą.

Ćwiczenia na płaski brzuch
Gość

Fajne ćwiczenia. Muszę wypróbować.

Zuzia
Gość
Zuzia

A ile serii powinnam jednorazowo wykonać?

stopnadwadze.pl
Editor

2-6, ale nie możesz zapomnieć o: rozgrzewce przed treningiem, stretchingu po treningu. I co jest jeszcze ważniejsze: te ćwiczenia możesz traktować jako osobny trening, ale pod warunkiem, że zadbasz o odpowiedni trening cardio – czyli na spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz je również włączyć do swojego zwykłego treningu.

Euralia
Gość
Euralia

Szukam ćwiczeń na brzuch, talię i uda. Niestety jestem rok po wypadku (pęknięty rotator prawego barku i uszkodzenie nadgarstka)i z powodu kontuzji nie jestem w stanie wykonywać ćwiczeń, w których muszę się podeprzeć rękoma. Po wypadku urosła mi oponka i przytyły mi znacznie uda i biodra. Łącznie 11 kg z powodu bólu przy wykonywaniu ćwiczeń i bieganiu. Teraz po rehabilitacji barku i ręki nie czuję bólu przy zwykłych ćwiczeniach ale podeprzeć nadal się nie mogę. Jestem na lekkostrawnej diecie pod opieką dietetyka(zrzuciłam 5 kg) i nie tyję więcej, ale ciężko mi schudnąć. Chcę ćwiczyć, ale wymachiwanie rękoma, pajacyki, podskoki, klęk… Czytaj więcej »

stopnadwadze.pl
Editor

Witaj, nie jesteśmy Ci niestety w stanie pomóc – unikamy polecania ćwiczeń osobom, które miały urazy, wypadki. Nie znamy specyfiki uszkodzeń Twojego ciała, każde ćwiczenie bez szczegółowych badań może pogorszyć Twój stan zdrowia. Odradzamy Ci również ćwiczenie na własną rękę. Powinnaś się udać do fizjoterapeuty (wraz z wynikami badań), który podpowie Ci jakie rodzaje ćwiczeń możesz, a jakich nie wolno Ci wykonywać. Powodzenia!